Oefeningen mobiliteit en spierkracht

De hieronder beschreven rekoefeningen zijn het meest effectief wanneer u de aangenomen stand 30 seconden vasthoudt en dit 6 keer herhaalt. De oefeningen mogen op ieder moment van de dag gedaan worden. Door middel van deze oefeningen komt er minder rek op de spieren te staan
waardoor de doorbloeding toeneemt en de pijn minder wordt.

De volgende oefeningen komen aan de orde: nek, schouders, wervelkolom, benen, enkel, spierkracht, rugspieren, buikspieren, benen met dynaband.

1) Nek

	1.1 STAND / ZIT Klem de linker hand onder een stoel, en trek de linker schouder naar beneden. Trek nu uw hoofd aan met uw rechter hand naar rechts totdat u de rek goed voelt.
	1.2 STAND / ZIT Beweeg uw hoofd schuin naar achter.
	1.3 STAND / ZIT Beweeg uw hoofd schuin naar voren.
	1.4 STAND / ZIT Kijk over uw rechter schouder en zwaai de armen tegelijkertijd naar links. In een vloeiende beweging draait u met uw nek door naar links en zwaaien de armen naar rechts. Ga van de ene naar de andere kant.
	1.5 STAND / ZIT Doe uw armen zijwaarts, 1 handpalm naar boven en 1 handrug. Kijk naar de handpalm en wissel dit links met rechts zodat het een doorgaande beweging wordt.

2) Schouders

	2.1 STAND / ZIT Pak met uw linker hand de rechterelleboog vast en trek de rechter arm voor het lichaam langs.
	2.2 STAND / ZIT Pak met uw linker hand de rechterelleboog vast en trek de rechter arm boven het lichaam langs.

3) Wervelkolom

	3.1 STAND / ZIT Zet de handen achter de oren met de armen gebogen en trek de schouderbladen naar elkaar toe. Adem in deze stand een paar keer goed in en uit.
	3.2 STAND / ZIT Pak de handen achter de rug vast met de armen gestrekt en de schouderbladen naar elkaar toe getrokken. Adem in deze stand een paar keer goed in en uit.
	3.3 STAND Plaats uw rechter been op een verhoging, waarbij uw linker been zo ver mogelijk naar achteren gezet dient te worden. Nu buigt u door uw rechterbeen, waarbij de nadruk op uw linker been gelegd moet worden.
	3.4 STAND Ga (vanuit een gestrekte positie met heffing van de arm) met uw rechter elleboog naar uw linker knie en daarna met uw linker elleboog naar uw rechter knie. Dit zijn soepele bewegingen die achter elkaar aan komen.
	3.5 RUGLIG Trek om de beurt een knie met beide handen naar de neus.
	3.6 RUGLIG Trek beide knieën tegelijk met de handen naar de neus.
	3.7 RUGLIG Opgetrokken knieën afwisselend naar links en rechts brengen terwijl de armen en het hoofd tegengesteld draaien.
	3.8 HANDEN / KNIEENSTAND – Rug hol en bol maken.
	3.9 HANDEN / KNIEENSTAND U kijkt over de schouder naar het achterwerk van links naar rechts.
	3.10 BUIKLIG Duw uzelf zo ver mogelijk met uw armen omhoog, terwijl uw bekken blijven liggen. Zorg er wel voor dat de armen niet overstrekt staan.

4) Benen

	4.1 STAND Maak een uitvalspas met de voeten recht naar voren en met het te rekken been naar achteren. Gewicht op de achterste voet plaatsen en hiel aan de grond houden. U buigt door het voorste been naar voren, terwijl het achterste been gestrekt blijft.
	4.2 STAND Maak een kleine uitvalspas met de voeten recht naar voren en het te rekken been naar achteren. Gewicht op de achterste voet plaatsen en hiel tegen de grond houden. U buigt door het voorste been naar voren, terwijl het achterste been in de knie buigt.
	4.3 ZIT Zit met gebogen knieën, voeten tegen elkaar en knieën naar buiten duwen met de armen.
	4.4 STAND Ga in een spreidstand staan met de voeten naar voren. Buig nu door 1 been terwijl de andere gestrekt blijft.
	4.5 ZIT Zet in langzit uw rechter been krom over uw linker been thv de knie. Duw nu met uw linker arm uw rechter been naar links totdat er rek ontstaat.
	4.6 STAND Leg 1 voet op een verhoging waarbij beide benen gestrekt zijn. Buig nu zo ver mogelijk voorover naar het been op de verhoging.
	4.7 STAND Pak uw enkel achter vast en trek hem zo ver mogelijk naar de bil toe.
	4.8 RUGLIG Trek uw rechterbeen gebogen naar uw linker schouder.
	4.9 RUGLIG Trek uw been gestrekt zo ver mogelijk naar de borst toe.
	4.10 STAND / ZIT Buig zo ver mogelijk, met 1 arm over het hoofd, met de romp zijwaarts.

5) Enkel

	5.1 STAND / ZIT – Rol over de bal met uw voet naar alle kanten.

6) Spierkracht

	6.1 STAND / ZIT Buig om en om de armen met een dumbell.
	6.2 STAND / ZIT Beweeg de armen gebogen van laag (langs het lichaam) naar hoog (tot horizontaal).
	6.3 STAND Ga in een spreidstand staan met 1 been voor en de voeten recht naar voren. Buig de arm naast het lichaam en strek deze naar achteren.
	6.4 STAND / ZIT Strek de armen en breng ze om en om voorwaarts omhoog.
	6.5 STAND / ZIT Armen gebogen, de onderarmen bewegen van horizontaal naar verticaal terwijl de bovenarmen stil blijven.
	6.6 STAND / ZIT Armen gebogen en horizontaal houden in deze stand spreiden en sluiten.

7) Rugspieren

	7.1 BUIKLIG Houd de armen gebogen met de handen achter de oren. Kom met de romp omhoog.
	7.2 BUIKLIG Houd de armen gestrekt voor en kom met de romp omhoog.

8) Buikspieren

	8.1 RUGLIG Gebogen knieën, met de voeten steunend op de grond. Kom omhoog, met gestrekte armen, totdat de schouderbladen net van de grond afkomen.
	8.2 RUGLIG Houd beide benen met gebogen knieën in de lucht en de armen gebogen met de handen achter de oren. Ga nu met de linker elleboog naar de rechter knie en andersom en houd het tempo hoog.
	8.3 RUGLIG Houd beide benen gestrekt. Kom met 1 been en tegelijkertijd met de romp omhoog. Klap onder het been en ga weer terug.
	8.4 RUGLIG Ga op de billen zitten met gebogen benen en met spanning op de romp. Strek nu de benen en de romp tot net boven de vloer en kom weer terug naar de gebogen houding.
	8.5 RUGLIG Benen gebogen op de grond steunend. 1 been gaat krom in de lucht, wordt uitgestrekt naar voren en daar even vast gehouden. Dan het been neerzetten en de andere kant gaat omhoog.
	8.6 RUGLIG Houd de benen gestrekt in de lucht met een hoek van 90º. Til nu de billen omhoog terwijl de rest van het lichaam blijft liggen.
	8.7 BRUG Maak een brug door met de billen van de vloer te komen. Laat in deze stand de billen een klein eindje zakken (niet tot de grond) en kom weer terug in de brug.
	8.8 BRUG Maak een brug door met de billen van de vloer te komen. In deze stand tilt u 1 been omhoog, laat hem zakken en weer omhoog komen.
	8.9 BRUG Houd het been gestrekt omhoog, nu gaat hij niet naar de grond, maar gebogen naar de borst toe.
	8.10 ARMEN / VOETEN Steun op de ellebogen en de tenen, houd hierbij de rug recht. Blijf in deze stand staan.

9) Benen met Dynaband

	9.1 ZIJLIG Houd het onderste been licht gebogen en het bovenste been gestrekt. Trek het bovenste been naar boven en laat weer zakken.
	9.2 RUGLIG Houd beide benen gestrekt, til het been gestrekt op.
	9.3 RUGLIG Houd beide benen naast elkaar gestrekt in de lucht (90º). Vanuit deze positie de benen naar buiten spreiden en weer terug.
	9.4 STAND Ga staan op 1 been met het standbeen licht gebogen. Beweeg het andere been gestrekt naar voren waarbij de arm gestrekt omhoog wordt bewogen.
	9.5 STAND Ga staan op 1 been met het standbeen licht gebogen. Beweeg het andere been gestrekt opzij waarbij de arm gestrekt zijwaarts omhoog wordt bewogen.
	9.6 ZIT Ga zitten op een hoogte waarbij de voeten vrij kunnen bengelen. Doe een zak om de enkel met wat gewicht erin. Buig en strek uw been.
	9.7 STAND Neem dumbells in beide handen en strek de armen naar voren. Sta in een lichte spreidstand met de voeten naar voren wijzend. Zak door de knieën en kom weer omhoog.
	9.8 STAND Ga rechtop staan met beide benen naast elkaar. Maak een stap naar voren met 1 been en buig door dit been. Kom weer terug met de benen naast elkaar en maak een stap met het andere been.
	9.9 STAND Ga staan op 1 licht gebogen been. Buig nu de romp naar voren en zwaai tegelijkertijd het been omhoog. Deze stand vasthouden.
	9.10 STAND Ga staan op de tenen en weer terug.